Salud y bienestar
Calculadora de calorías y TMB
Calcula tu metabolismo basal y las calorías diarias recomendadas según tu nivel de actividad y tu objetivo.
Cómo funciona en 3 pasos
Rellena tus datos
Sexo, edad, peso y altura son los datos que necesita la fórmula.
Elige tu nivel de actividad
De sedentario a muy activo, según cuánto ejercicio hagas a la semana.
Obtén tus calorías diarias
Verás tu metabolismo basal y las calorías según tu objetivo (mantener, perder o ganar peso).
Qué es la TMB y cómo se calculan las calorías diarias
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía, en calorías, que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales básicas en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar el corazón y el cerebro, etc. Es, en otras palabras, las calorías que quemarías si te pasaras todo el día en la cama sin moverte. Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada una de las más precisas para la población general, que calcula la TMB a partir de tu peso, altura, edad y sexo biológico.
Pero nadie pasa el día inmóvil: por eso, para saber cuántas calorías necesitas realmente cada día, la TMB se multiplica por un factor de actividad que depende de cuánto te mueves. Este factor va desde 1,2 (vida sedentaria, poco o ningún ejercicio) hasta 1,9 (actividad física muy intensa, trabajo físico exigente o entrenamientos dobles). El resultado de multiplicar TMB por el factor de actividad es tu gasto energético total diario, también llamado calorías de mantenimiento: las que necesitas consumir para ni ganar ni perder peso.
A partir de ese número de mantenimiento, la calculadora ajusta el resultado según tu objetivo. Para perder peso de forma gradual y sostenible, se suele recomendar un déficit de unas 500 calorías diarias respecto al mantenimiento, lo que equivale aproximadamente a medio kilo de grasa corporal menos por semana. Para ganar peso o masa muscular, se recomienda un superávit más moderado, alrededor de 300 a 400 calorías adicionales al día, para minimizar la ganancia de grasa junto con el músculo.
Esta herramienta es útil como punto de partida para planificar tu alimentación, entender cuántas calorías estás consumiendo realmente frente a lo que necesitas, o ajustar tu dieta a un objetivo concreto. Ten en cuenta que se trata de una estimación matemática: el metabolismo real varía de una persona a otra por factores genéticos, hormonales o de composición corporal que una fórmula no puede capturar del todo. Para un plan nutricional ajustado a tu caso, especialmente si tienes alguna condición de salud, consulta con un nutricionista o médico especialista.